NUTRISI YANG TEPAT UNTUK KAMU YANG KEDATANGAN TAMU BULANAN

Hai ladies, buat kamu yang sudah memasuki masa pubertas pasti tidak asing bukan dengan tamu bulanan yang sering kali menjadi nightmare buat  kamu?

Tamu bulanan alias menstruasi adalah proses pendarahan yang terjadi dari uterus pada wanita diusia produktif secara berkala akibat tidak terjadinya pembuahan terhadap sel ovum yang telah matang sehingga mengakibatkan lapisan endometrium dari uterus terlepas. Tamu bulanan tersebut oleh sebagian wanita dianggap menjadi pengganggu atau penghalang untuk beraktivitas, hal ini disebabkan oleh gejala-gejala baik secara fisik, psikologis, dan emosi yang dialami oleh para wanita baik sebelum dan selama menstruasi, gejala tersebut mulai dari rasa tidak nyaman pada daerah perut, rasa nyeri di bagian payudara, pusing, hingga mudah kelelahan, konsentrasi menjadi berkurang dan lebih mudah tersinggung atau emosi sehingga menyebabkan kaum wanita menjadi mudah depresi. 

Gejala-gejala tersebut menurut Mery Ramadani (2013) dalam jurnalnya  disebabkan oleh beberapa faktor seperti faktor hormonal, dimana hormon estrogen dan progesteron pada wanita mengalami perubahan naik turun selama siklus menstruasi, fakor kimiawi yang berhubungan dengan kadar serotonin dalam tubuh, faktor genetik, faktor psikologis, dan faktor aktivitas fisik yang kurang. Selain faktor-faktor tersebut ternyata hasil penelitian dari Sitoayu Laras., et al (2017) menerangkan bahwa gejala-gejala menstruasi tersebut disebabkan juga oleh faktor asupan nutrisi yang dikonsumsi selama siklus menstruasi . Asupan nutrisi yang tidak cukup dan seimbang mempengaruhi ketidakteteraturan menstruasi pada kebanyakan wanita. 

Untuk itu para ladies perlu mengetahui nutrisi apa saja sih yang dibutuhkan selama kedatangan tamu bulanan

1. Zat Besi

Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan dalam darah, ketika para ladies mengalami menstruasi, tubuh akan kekurangan sel darah merah sehingga menyebabkan tubuh menjadi 4L lemah, letih, lesu, dan lunglai. Oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan zat besi yang tinggi seperti buncis, kacang-kacangan, brokoli, bayam, manga dan yang lainnya, zat besi yang dikonsumsi tersebut  dapat mencegah terjadinya kekurangan sel darah merah dan kelelahan selama siklus menstruasi.

2. Magnesium

Menurut penelitian Anik Enikmawati mengkonsumsi makanan yang mengandung magnesium yang cukup dapat mengurangi gejala menstruasi terutama dapat mengatasi perubahan suasanan hati dan emosi yang cenderung mudah meledak, hal ini disebabkan magnesium berperan dalam mengaktifkan senyawa serotonin dan neurotransmitter yang berfungsi untuk mengatur suasana hati, selera makan, termasuk jadwal tidur. Contoh makanan yang mengandung magnesium adalah apel, pir, buncis, kedelai, rumput laut, bayam dan lainnya.

3. Kalsium

Peran kalsium tidak kalah pentingnya dengan zat-zat gizi yang sebelumnya nih, dimana kalsium sangat penting perannya dalam mengurangi kram dan kejang akibat menstruasi. Contoh makanan yang mengandung kalsium adalah susu skim, keju, ikan kering, serealia, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran hijau,

4. Rendah garam

Selama menstruasi terjadi ketidakseimbangan hormone progesterone dan estrogen didalam tubuh. Estrogen akan mengikat garam dan apabila garam tersebut mengikat air maka dapat mengakibatkan retensi air didalam otak sehingga menyebabkan pusing, dan kelelahan hebat, perut terasa kembung, payudara terasa sakit, lemah, emosi tidak stabil, dan nyeri pada panggul. Untuk mencegah hal tersebut, para ladies dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang rendah natrium seperti buah dan sayuran segar, dan hindari makanan yang mengandung natrium tinggi seperti makanan cepat saji.

5. Rendah lemak

Ketika mengkonsumsi makanan kaya lemak sebelum dan selama siklus menstruasi dapat mengakibatkan gejala kembung dan kram pada perut dikarenakan tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mencerna lemak dibandingkan zat gizi yang lainnya sehingga lemak yang berlebih dapat berkontribusi pada kram perut,   disarankan para ladies menghindari makanan yang dimasak dengan cara digoreng dan makanan cepat saji.

6. Karbohidrat

Mengkonsumsi makanan yang cukup karbohidrat seperti kentang, jagung, gandum dapat membantu meringankan gejala menstruasi yang berkaitan dengan suasana hati. Hal ini dikarenakan karbohidrat berperan dalam meningkatkan gula darah. Ketika gula darah tuun, tubuh akan mengeluarkan adrenalin yang menghentikan efektifitas hormon progesteroon yang membantu menyembuhkan.

7.  Serat

Konsumsilah makanan yang kaya akan serat seperti buah dan sayur, dimana dapat mengurangi pusing dan nyeri perut.  Hasil penelitian di Denmark (Deutch, 1995) menyatakan bahwa buah, sayur, dan kacang-kacangan mengandung rendah lemak tetapi banyak mengandung asam lemak omega 3 yang cukup besar dimana omega 3 dapat menurunkan rasa sakit saat menstruasi.

8. Air Putih

Meminum air putih dengan cukup yaitu minimal 8 gelas setiap hari dapat membantu mengangkut vitamin dan mineral keseluruh bagian tubuh dan juga mengurangi pembengkakan, retensi air, dan gejala menstruasi yang lainnya (Devi Mazarina, 2009).

Sekarang sudah tahu kan nutrisi apa saja yang dibutuhkan selama kamu menghadapi tamu bulanan tersebut. Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung nutrisi yang cukup dan seimbang seperti penjelasan diatas, para ladies dapat menjalani masa-masa menstruasi dengan hati yang senang dan pikiran yang tenang dan juga dapat beraktivitas dengan normal dan penuh semangat J.

Yuk atur nutrisi mu agar tamu bulanan kamu menjadi mimpi indah! J

Referensi:

Bobak, Lowdermilk, Jensen, 2004, Buku Ajar Keperawatan Maternitas / Maternity Nursing (Edisi 4), Alih Bahasa Maria A. Wijayati, Peter I. Anugerah, Jakarta : EGC.

Devi Mazarina. (2009). Hubungan Kebiasaan Makan dengan Kejadian Sindrom PraMenstruasu Pada Remaja Putri. Teknologi dan Kejuruan Vol 32, No 2, 197-208.

Ramadani Mery. (2013). Premenstrual Syndrome (PMS). Jurnal Kesehatan Masyarakat Vol 7, No1.

Sitoayu Laras. (2017). Kecukupan Zat Gizi Makro, Status Gizi, Stres, dan Siklus Menstruasi Pada Remaja. Jurnal Gizi Klinik Indonesia Vol 13 No 3, 121-128.